Ăn gì bổ sung canxi? Cách chọn thực phẩm giàu canxi

Ăn gì bổ sung canxi? Nhiều loại hạt có kích thước nhỏ bé nhưng rất giàu dinh dưỡng. Trong đó, vừng và hạt chia là hai loại quen thuộc, không chỉ chứa nhiều canxi, mà còn bổ sung protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ:

• Hạt chia rất giàu axit béo omega-3 thực từ vật.
• 1 muỗng canh (9g) vừng cung cấp 9% tiêu chí canxi mỗi ngày, thêm vào đó là những khoáng vật khác như đồng, sắt và mangan.

Đa số những loại phô mai đều là nguồn thực phẩm giàu canxi tuyệt diệu. Trong đó, phô mai Parmesan có nhiều canxi nhất, các loại còn lại bổ sung khoảng 5 – 20% ​​nhu cầu canxi thường xuyên trên mỗi khẩu phần 28g.

Cơ thể hấp thu canxi D3 từ các sản phẩm sữa dễ dàng hơn so với những nguồn thực từ vật. Nhiều loại phô mai cũng rất giàu protein, chẳng hạn phô mai tươi. Người không dung nạp đường sữa có khả năng chọn loại phô mai già, cứng để dễ tiêu hóa hơn.

Một nghiên cứu mới rồi cho thấy các sản phẩm sữa có khả năng giảm nguy cơ bệnh tim. Ăn phô mai mọi lúc giúp bạn tránh mắc hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.

Tuy nhiên, phô mai cũng có nhiều chất béo, calo và natri. bởi thế một số đối tượng mẫn cảm nên đế ý khi sử dụng.

Sữa chua là vừa một nguồn canxi tuyệt vời, vừa giàu chủng men vi sinh sống, mang lại nhiều ích lợi cho sức khỏe.

• Một cốc (245g) sữa chua thuần chất chứa 30% mục đích canxi, cộng thêm phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.
• Sữa chua ít béo bổ sung nhiều canxi hơn, đáp ứng 45% mục tiêu mỗi ngày trong một cốc.
• Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein nhu yếu, nhưng lại thiếu canxi D3 hơn so với sữa chua thông thường.

Dùng sữa chua kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cải thiện sức khỏe, tăng trưởng giai đoạn trao đổi chất, giảm nguy cơ mắc những bệnh chuyển hóa (như: tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim).

Cá mòi và cá hồi đóng hộp rất giàu canxi, nhờ phần xương mềm có thể ăn được.

• Một hộp cá mòi 92g bổ sung 35% tiêu chí canxi;
• Một hộp cá hồi có xương 85g mang lại 21% mục đích canxi.

Các loại cá dầu này có mức độ thủy ngân thấp, lại chứa nhiều protein, chất béo và omega-3 – rất tốt cho tim, não và da của bạn. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao – một khoáng vật có khả năng ngăn ngừa và giải độc thủy ngân. vậy bạn hẳn đã biết ăn gì để bổ sung canxi rồi chứ

Đậu có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, ngoài ra còn dồi dào sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số giống đậu cũng có lượng canxi đáng kể.

• Đậu rồng đứng đầu bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi, một cốc (172g) nấu chín có 244mg canxi, tương đương 24% mục tiêu hàng ngày;
• Một cốc (179g) đậu trắng tây nấu chín bổ sung 13% nhu cầu canxi, cũng được xem là một nguồn cung cấp canxi tốt;
• những loại đậu khác có ít canxi hơn, dao động từ 4 – 6% yêu cầu thường xuyên trên mỗi cốc.

Đậu rất bổ dưỡng và luôn có mặt trong mọi chế độ ăn lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy đậu có thể hạ mức cholesterol xấu LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Trong toàn bộ những loại hạt, hạnh nhân là một trong các loại giàu canxi nhất. Khoảng 22 hạt hạnh nhân bổ sung 8% yêu cầu canxi.

Trong 28g hạnh nhân cũng chứa 3g chất xơ, chất béo và protein lành mạnh. Đây còn là một nguồn bổ sung magiê, mangan và vitamin E tuyệt tự.

Ăn những loại hạt có khả năng giúp giảm áp huyết, mỡ trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.

Whey protein được chế biến từ váng sữa và có nhiều ích lợi sức khỏe. Đây là một nguồn cung cấp đạm tuyệt tự với đầy đủ những axit amin tiêu hóa nhanh. Một số nghiên cứu cho biết tiêu thụ đạm whey giúp giảm cân và kiểm soát đường huyết.

Whey protein cũng không hề thiếu canxi. Một muỗng bột whey protein tinh khiết chứa 200mg canxi, tương đương 20% yêu cầu mọi lúc. Loại thực phẩm bổ sung này có bán to tại các cửa hàng dinh dưỡng thể thao.

Màu xanh đậm của rau rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt giàu canxi, chẳng hạn như rau bina (chân vịt / bó xôi), cải rổ và cải xoăn. Cụ thể, 190g cải rổ nấu chín có 266 mg canxi, bằng 1/4 mục tiêu cần trong một ngày.

quan tâm một số giống rau cũng có nhiều oxalat. Đây là các hợp chất thiên nhiên kết liên với canxi, làm giảm lượng canxi D3 trong cơ thể bạn.

Một số loại ngũ cốc cung cấp canxi có khả năng bổ sung tới 1.000mg (100% yêu cầu hàng ngày) trên mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, cơ thể bạn không thể hấp thu nhiều canxi cùng một lúc. vì vậy tốt nhất là nên chia đều lượng tiêu thụ trong suốt cả ngày.

Bột mì và bột ngô cũng có thể được cung cấp canxi. bởi vậy một số loại bánh mì, bánh ngô và bánh quy có chứa hàm lượng canxi cao.

Ngoài ra còn có những loại thức uống như nước cam, sữa từ hạt,… Cũng được bổ sung canxi. Bạn có thể đọc nhãn để theo dõi hàm lượng canxi D3 được tăng thêm trong các loại thực phẩm phát triển khoáng chất này.

Rau dền rất bổ dưỡng, là một nguồn cung cấp folate tốt và rất nhiều khoáng chất (như mangan, magiê, phốt pho và sắt).

Hạt rau dền cũng không thiếu canxi, nhưng phần lá thì vượt trội hơn. 132G lá rau dền nấu chín chứa 28% mục tiêu canxi, ngoài ra cũng rất giàu vitamin A và C.

Một cốc (155g) edamame (đậu nành non còn vỏ / đậu nành Nhật bản) cung cấp 10% mong muốn canxi hàng ngày. Đây cũng là một nguồn protein tốt và cung cấp đầy đủ mục đích folate hàng ngày cho bạn.

Đậu phụ cũng có lượng canxi đặc biệt cao. Chỉ tiêu thụ 126g đậu phụ là bạn có khả năng nhận được 86% mong muốn mọi lúc.

Quả sung khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, song song có nhiều canxi hơn những loại trái cây sấy khô khác. 28G quả sung khô bổ sung 5% nhu cầu canxi mọi lúc. Loại quả này cũng chứa một lượng kali và vitamin K đáng kể.

Sữa là một trong những nguồn canxi D3 tốt nhất và rẻ nhất. Ngoài ra, sữa cũng bổ sung protein, vitamin A và vitamin D.

• Một cốc (237ml) sữa bò có 276 – 352mg canxi, tùy thuộc vào loại nguyên chất hay không béo. Canxi D3 trong sữa cũng được cơ thể thu nạp tốt.
• Sữa dê là cũng một nguồn cung cấp canxi tuyệt tự, bổ sung 327mg mỗi cốc (237 ml).

Thực phẩm giàu canxi liệt kê những sản phẩm từ sữa, như phô mai và sữa chua. Nhiều nguồn khác cũng có nhiều khoáng vật này, bao gồm hải sản, rau xanh, các loại đậu, trái cây khô, đậu phụ và các loại thực phẩm phát triển, cung cấp canxi.

Trên đây là những thông tin bổ ích mà các bạn có thể cần về kiến thức ăn gì bổ sung canxi có sẵn trong thực phẩm, mong rằng bài viết trên của Slim Hami đã giúp bạn tìm được những kiến thức mà bạn mong muốn. Chúc bạn có một ngày vui tươi, mạnh khỏe!

Xem ngay: Canxi nên uống lúc nào